Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.
Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.
ВЫБОР ПРОДУКТОВ СОГЛАСНО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ
Высокий гликемический индекс (НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ) |
Низкий гликемический индекс (УПОТРЕБЛЯЙТЕ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ) |
Сахар (белый или коричневый), Мёд, сиропы (кленовый, из фруктозы, декстрозы) |
Натуральные сладкие нектары: нектар агавы, стевии (медовая трава); ксилитол, тёмный шоколад (≥ 70% какао) |
Белая/ отбеленная мука (белый хлеб, булочки, рогалики, круассаны, блины, пирожки и пироги, любая другая выпечка); белый рис, рисовые пироги, разваренные белые макароны |
Смешанные хлебные злаки из цельного зерна: мультизерновой хлеб (не только из пшеницы); хлеб на натуральных дрожжах (на закваске); рис басмати или тайский рис; не разваренные (al dente) макаронные изделия (лучше мультизерновые); овёс, просо, гречневая крупа |
Картофель, особенно в виде пюре |
Чечевица, фасоль, горох, бобы, батат (сладкий картофель); клубни ямса |
Кукурузные хлопья (и большинство других подслащенных хлебных злаков для завтрака); чипсы |
Овсяная каша, мюсли, любые отруби |
Джемы и желе, засахаренные фрукты, фрукты в сиропе, фрукты в шоколаде, фрукты в йогурте |
Фрукты в естественном виде, особенно ягоды голубики, черники, вишни и малины, помогающие регулировать уровень сахара в крови (для подслащивания, если необходимо, можно использовать нектар агавы) |
Подслащённые напитки (промышленные фруктовые соки, различные виды лимонада) |
Вода с лимоном, тимьяном или шалфеем; зелёный чай (без сахара или с нектаром агавы), который непосредственно сражается с раком |
Алкоголь |
Один бокал красного сухого вина в день во время еды |
Чеснок , лук, лук-шалот (смешанные с другой пищей, они помогают понизить пиковый уровень инсулина) |