«Пусть еда станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой. » Гиппократ
ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ЕЖЕДНЕВНЫЙ РАЦИОН ВАШЕГО ПИТАНИЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СБАЛАНСИРОВАННЫМ!!!
ПИТАНИЕ: 2-3 разовое разнообразное, сбалансированное питание в сутки, без перекусов (ВСЕ, ЧТО НЕ ВОДА, ЕДА), НЕкипяченая вода 30-35мл\кг веса в сутки ежедневно (можно добавлять лимон, лайм, огурец, имбирь, лист смородины).
В суточном рационе 10-15% белков (1,5г/кг веса в сутки), 20-30% жиров, 55-70% сложные углеводы растительная клетчатка, волокна (не менее 30г\сутки — 2 кг). ДОСТАТОЧНОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ (70г\сутки: 50% — 30г животный + 50% — 30-35 г. растительный).
Потребление поваренной соли менее 5 г в сутки.
снизить потребление жареных продуктов (запеченные можно), копченных, консервированных с уксусом;
ЧТО ПОЛНОСТЬЮ УБИРАЕМ ИЗ РАЦИОНА:
• САХАР, ФРУКТОЗУ, МЕД, ВАРЕНЬЕ, ДЖЕМЫ, ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ, ФРУКТОВЫЕ СОКИ (И СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ ТОЖЕ), СУХОФРУКТЫ,
• МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ=МАКАРОНЫ=КРУПЫ (СОДЕРЖАЩИЕ ГЛЮТЕН), (ГЛЮТЕН НЕ СОДЕРЖАТ: амарант, греча, рис, киноа, сорго, просо, кукуруза, теф — НО содержат крахмал, поднимают сахар и инсулин, НЕ злоупотреблять, из них можно хлебцы 3-4 штучки в день, стараться НЕ использовать в виде гарниров и каш)- dietica-spb.ru, glutena-net.ru
• МОЛОКО КОРОВЬЕ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ИЗ НЕГО (творог, сыр, кефир, ряженку, варенец, мацони, йогурт, сливки, сметану)
• КАРТОФЕЛЬ (содержит крахмал), НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯТЬ МОРКОВЬЮ И СВЕКЛОЙ (содержат фруктозу, поэтому они сладкие),
• КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ,
• РАФИНИРОВАННЫЕ МАСЛА И ТРАНСЖИРЫ,
• КОЛБАСУ, СОСИСКИ.
• МАГАЗИННЫЙ МАЙОНЕЗ И ДРУГИЕ МАГАЗИННЫЕ СОУСЫ (содержат глютен. трансжиры и сахара)…
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЗАПРЕТНЫЕ ПРОДУКТЫ?
- Мука, заменить на миндальную, рисовую, кокосовую, из тыквенных семечек, амаранта, кукурузную (есть в супермаркете, во «ВКУС ВИЛЛ», «ЛЕНТЕ», на iherb.com , на озоне, ecofoood.ru)
- Коровье молоко (и кисломолочные продукты, в том числе сыры) заменить на козье, козий и овечий сыр. ferma-derevnya.ru, кокосовое молоко и сливки, миндальное молоко, не молоко рисовое, гречневое, топленое масло (попробуйте кофе с кокосовым или с топленым маслом), безказеиновое молоко (молоко без казеина 1 типа). advalac.ru
- Картофель заменить на корень сельдерея, репу (репка), топинамбур, батат, фасоль, бобы.
- Морковь (в супе, салате, рагу можно, грызть не нужно) заменить на стебель сельдерея, редис, репа, огурчик.
- Хлеб заменить на безглютеновые хлебцы (не более 4 в день)- dietica-spb.ru, glutena-net.ru; лист белокочанной капусты, кусочек сала, слаксы из семени льна.
- Десерт заменить на кетобомбочку, фрукт (грейпфрут, яблоко) или ягоды (облепиха, клюква, брусника, черника, голубика, ежевика, смородина, бузина, рябина, вишня, слива).
- Основную массу фруктов заменить на овощи и несладкие корнеплоды, фруктовые соки заменить на овощные с добавлением ягод.
- Можно использовать разные специи, экспериментировать.
ЗАВТРАК
 |
 |
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА: яйца, сало, топленое масло, скумбрия, сельдь, икра, печень трески, минтая, авокадо, кокосовое масло, любая зелень (укроп, петрушка, кинза, шпинат, лист белокочанной капусты), кабачок, томат, брюссельская или цветная капуста, топинамбур.
Примеры блюд ДЛЯ ЗАВТРАКА:
1) яйца в любом виде 2 шт. варенные, жаренные (лучше с жидким желтком) — поджарить кабачок (варианты помидор, капусту брюссельскую, цветную) залить смесью яйца и кокосового молока (омлет) довести до готовности, сверху посыпать зеленью.
2) фаршмак
3) лук (можно зеленый, можно луковица) мелко порезать, измельчить сваренное яйцо, добавить печень трески, посыпать зеленью и кушать
4) авокадо спелое (мягкое) разрезать 2 части, вынуть косточку, ложкой расширить ямку, положить туда мелко нарезанный бекон (1 кусочек), разбить туда яйцо, специи, запекать в духовке при температуре 180 — 15 минут, посыпать зеленью и кушать без шкурки авокадо.
5) безглютеновый кусочек хлеба сверху топленое масло (или авокадо), зелень, сверху отварная или запеченная скумбрия, сельдь, килька, тюлька можно полить лимоном
6) оладьи из авокадо — 1\2 авокадо без кожи и косточки измельчить блендером добавить 1-2 яйца, добавить миндальную муку до густоты сметаны, специи и соль по вкусу, выпекаем, как обычные кушать можно вместе с кабачковой или баклажанной икрой или топленым маслом
7) оладьи из кабачка — натираем на крупной терке, добавляем заранее обжаренное семя кунжута или льна, зелень, яйцо, мука амаранта или миндальная, специи выпекаем, кушать можно с топленым маслом.
8) льняная каша с жареными грибами, топленым маслом
9) салат из морской капусты с яйцом
10) печеночный паштет
Рецептов МОРЕ, дело в вашей фантазии.
ОБЕД
 |
 |
 |
 |
 |
 |
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОБЕДА:
Белок: мясо (баранина, говядина, свинина), птица (кура только домашняя, индейка, гусь, утка) — ferma-derevnya.ru, рыба дикая (камбала, горбуша, кета, скумбрия, сельдь, мойва, минтай…), море продукты (креветки, кальмар, смесь), субпродукты (печень, почки, сердце, желудок), яичные желтки, сало, грибы (КРАСНОЕ МЯСО УПОТРЕБЛЯЕМ НЕ ЧАЩЕ Х 1-2 РАЗ В НЕДЕЛЮ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ВМЕСТЕ С ОВОЩАМИ И/ИЛИ ТРАВОЙ, так как оно закисляет).
Овощи и травы: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, кабачки, салат, шпинат, стручковая фасоль, баклажаны, оливки; соленья, натурально ферментированные (без уксуса, квашенная капуста. кимчи, соленные огурцы…), больше листовой зелени салаты, укроп, петрушка, кинза, базилик.
Молоко: козье, кобылье, верблюжье, кокосовое, соевое, гречневое, рисовое, миндальное молоко или молоко типа А 2 – метка А2 на упаковке (без вредного казеина).
Жиры: кокосовое масло Extra Virgin, масло какао (несладкое), натуральное топленное масло, сало, оливковое масло, тыквенное, авокадо, конопляное, льняное, кедровое (Extra Virgin), масло черного тмина (рафинированные масла не используем), готовим на топленном или кокосовом масле, растительные масла применяем для холодных блюд.
Хлеб: безглютеновый.
Примеры блюд ДЛЯ ОБЕДА:
1) Борщ (вместо картофеля используем корень сельдерея, батат, топинамбур, бобы, фасоль)
2) Солянка (мясная, рыбная, грибная)
3) Лапша (вместо пшеничной лапши, рисовая — фунчоза)
4) Щи (с квашеной капустой, со свежей, с щавелем)
5) Суп с зеленым горошком
6) Уха
7) Холодный борщ без картофеля
8) Суп из фасоли или чечевицы (все бобовые и орехи вымачиваем сутки, перед приготовлением)
9) Суп харчо
10) Крем суп из брокколи
11) Костный бульон
12) Холодец
13) Гуляш
14) Грибной суп
15) Голубцы
16) Фаршированные перцы
17) Долма
18) Овощное рагу с мясом или рыбой
19) Плов с красным или бурым рисом
НА ГАРНИР ОВОЩИ В ЛЮБОМ ВИДЕ — САЛАТА (вариации есть разные), на пару, потушенные, запеченные в духовке.
Примеры продуктов есть, проявите фантазию, дерзайте.
УЖИН
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
ПРОДУКТЫ ДЛЯ УЖИНА
Белок: мясо (баранина, говядина, свинина), птица (кура только домашняя, индейка, гусь, утка) — ferma-derevnya.ru, рыба дикая, море продукты (креветки, кальмар, смесь), субпродукты (печень, почки, сердце, желудок, мозги), яичные желтки, (КРАСНОЕ МЯСО УПОТРЕБЛЯЕМ НЕ ЧАЩЕ Х 1 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ВМЕСТЕ С ОВОЩАМИ И/ИЛИ ТРАВОЙ, так как оно закисляет).
Овощи и травы: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, репа, редька, редис, огурцы, кабачки, салат, шпинат, стручковая фасоль, оливки; соленья, натурально ферментированные (без уксуса), грибы, больше листовой зелени салаты, укроп, петрушка, кинза, базилик, руккола, салат айсберг, шпинат
Ограниченное количество и не каждый день:
Баклажаны, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, морковь, свекла.
Примеры блюд:
1) стейк (рыба, говядина) с овощами
2) котлеты (рыбные, куриные, индейка) с овощами
3) цыпленок тапака с овощами
4) печеночные котлетки с овощами
5) торт печеночный
6) кальмары фаршированные
7) рыба на пару с зеленью
8) почки тушенные с овощами
9) мясо или рыба, запеченные в духовке с овощами
Принцип понятен. Мясо и рыба «закисляют» организм, поэтому используем всегда вместе с травой или овощами (свежие, тушенные, на пару, запеченные, гриль).
Приятного аппетита!
полезные рецепты https://vk.com/video/playlist/-197188548_7